[모던필라테스 ‘김항진’의 잘 살아보세] 건강한 노년 2편

[웹이코노미 안재후 기자]

전세계를 휩쓴 코로나19 팬데믹으로 인해 생활에 여러 제한이 생기고 있다. 사랑하는 사람을 자유롭게 만나지 못하는 것은 물론, 음식점, 노래방, 영화관 등을 이용할 때도 제약이 따른다. 헬스장이나 피트니스 센터, 체육관을 이용할 때도 불안감을 느낀다. 코로나19 이후, 안전한 장소인 집에서 운동을 하기 위한 가정용 운동기구를 구입하는 이들이 증가한 것 또한 이와 같은 사실을 방증한다.

이토록 우리의 삶은 코로나19로 인해 많은 변화를 겪고 있으며, 대면 접촉을 최소화하는 ‘언택트’ 문화가 대두되고 있지만 우리가 놓치지 말아야 할 것이 있다. 그것은 바로 운동이다. 코로나19가 기승을 부려도 매일 매일 움직이고, 활동적인 생활을 해야 한다. 운동하는 습관을 유지하면 신체를 건강하게 하는 것은 물론, 면역력을 길러준다. 그렇다면 이러한 상황에서 코로나19의 고위험군으로 간주되는 노인들은 어떠한 운동을 하는 것이 좋을까?

첫 번째는 유산소 운동이다. 유산소 운동은 심폐기능을 강화시키고 혈액 순환을 돕는다. 걷기 혹은 가볍게 뛰는 행위는 발에 자극을 가하고 장딴지 및 종아리 근육의 손실을 막아주기도 한다. 인간은 서른 살을 즈음하여 조금씩 근육의 손실을 겪게 되는데, 꾸준한 운동은 이를 예방하고 근력을 보강하는데 도움을 준다. 어르신들 또한 꾸준한 걷기 운동을 하면 많은 도움을 받을 수 있다.

하지만 만성질환을 가진 노인들에게는 갑작스러운 운동이 오히려 위험할 수 있기 때문에 주의가 필요하다. 처음에는 살짝 땀이 날 정도의 강도로 시작해 차츰 운동량을 늘리는 것이 바람직하다. 익숙해지면 숨이 찰 정도의 빠르기로 운동을 하는 것이 좋다. 발바닥을 자극할 수 있는 가벼운 까치발 또는 안전한 점핑 동작은 족부의 혈액 순환을 도우며, 허벅지와 엉덩이, 몸통 근육을 강화시키는데 도움이 된다. 움직임에 어려움을 느끼는 이들이라면 모던필라테스의 노인 필라테스 운동법을 배워볼 것을 권장한다. 스프링을 이용한 근육의 원심성 수축 운동과 호흡을 통한 다양한 메소드 등 다양한 모던필라테스 운동법을 통해 노인들도 안전하게 유산소 운동을 할 수 있다.

두 번째로 노인들에게 권장하는 운동은 저항 운동이다. 최근 미국의 한 신문에서 일주일에 2회의 저항 운동과 웨이트 운동을 하면 사망률을 줄일 수 있다는 보도를 한 바 있다. 근력이 저하되면 근육은 물론 근섬유 조직들도 약해지는데, 저항 운동은 긍정적인 스트레스성 자극을 부여함으로써 인체의 근골격계를 좋게 만들며 심폐 기능에도 도움을 준다.

대표적인 저항 운동으로 필라테스 기구 운동을 꼽을 수 있는데, 스프링을 활용해 운동의 효과와 인지능력을 높여주므로 노인들에게 적합하다. 여러 근육의 협응력을 도와주며, 관절의 재활에도 효과적이다. 호흡과 움직임을 통해 뇌의 학습 효과를 높여주기 때문에 운동을 천천히 시작하고자 하는 이들에게 적극적으로 권장하는 운동법이다.

마지막으로 노인들이 꾸준히 운동을 하기 위해서는 반드시 재미 있는 운동이어야 한다. 탭댄스나 왈츠, 골프 등 흥미를 느낄 수 있는 운동이거나 강아지 산책 등 취미로 할 수 있는 운동이면 좋다. 겨울에는 스키나 크로스컨트리와 같은 운동도 좋으며, 몸을 만들어 등산을 하거나 자전거를 타면서 이동거리를 점차 늘려가는 것 또한 삶의 활력소가 될 수 있다. 이는 함께 하는 운동으로 사회성을 높여주고 삶을 풍요롭게 만들어준다.

필자가 항상 강조하는 바와 같이 이 또한 처음에는 작은 움직임으로 시작해야 한다. 등산이나 스키와 같이 과격한 운동을 하기 전에 춤이나 워킹 같이 가벼운 운동부터 시작하는 것을 권장하는 바이다. 처음부터 난이도가 높은 운동을 하다 보면 부상을 입을 위험이 있기에 모든 것은 기초적인 훈련을 통해 점진적으로 발전시키는 것이 좋다.

조금 더 건강한 삶을 영위하고자 한다면, 집에서 작은 스트레칭부터 시작해보자. 간단한 움직임만으로도 몸은 변화하기 시작한다. 올바른 호흡과 함께 하는 움직임을 통해 근육을 깨운다면 뇌는 신체 움직임의 신호를 보다 정확하게 인지하게 되고 이를 지속하면 점진적으로 신체활동이 개선되고 부상 또한예방할 수 있게 될 것이다.

[집에서 하면 좋은 운동]

#누워서 하는 운동(SUPINE)

1. 호흡과 함께 하는 한 다리 뻗기 (싱글레그 슬라이드)